こんにちは！
きしざわ接骨院、理学療法士の田中美香です。
部活動やクラブチームで毎日汗を流している
スポーツ学生の皆さん、
そして日々のコンディショニングを支えている
保護者の皆様、毎日お疲れ様です！

日本の夏は年々暑さを増しており、
スポーツ環境は過酷になる一方です。

そんな中、
アスリートとして高いパフォーマンスを維持し、
ケガなく安全にプレーを続けるために、
絶対に軽視できないのが「水分補給」です。

「喉が渇いたから飲む」では、
実はもう遅いということを知っていますか？

今回は、
スポーツ学生が知っておくべき
正しい飲水習慣について、
科学的な視点から3つのポイントに絞って
徹底的に解説します。

私たちの身体の約60%
（ジュニア〜ユース世代の学生では
約65〜70%とさらに高い）は
水分でできています。

筋肉は特に水分を多く含んでおり、
なんと約75〜80%が水分です。

つまり、水分が不足することは、
筋肉が本来の力を
発揮できなくなることに直結します。

体重のわずか2%の水分喪失で、
パフォーマンスは急低下します。

運動によって汗をかき、
体重の2%の水分が失われると、人間の身体には以下のような変化が現れます。

☑持久力の低下、疲労感の増大
☑判断力、集中力の低下（ミスが増える）
☑体温調節機能の低下
（熱中症のリスクが跳ね上がる）

体重60kgの選手であれば、
わずか1.2kgの体重減少です。

真夏の練習であれば、
1時間足らずで簡単に失われてしまう量です。

さらに水分喪失が3%超えると、
強い喉の渇きだけでなく、
ぼんやりしたり、
足が攣（つ）ったり（筋痙攣）、
頭痛やめまいが引き起こされます。

「喉が渇いた」と脳が認識した時点で
すでに脱水は始まっています。

そのため、水分補給は
「渇く前に、計画的に、先回りして飲む」が
鉄則なのです。

水分補給は、

練習中だけ頑張っても意味がありません。

朝起きてから寝るまで、

一日の流れの中で身体を

「常に潤った状態（ウォーター・ローディング）」

にしておく必要があります。

① 起床直後と三度の食事
起床直後：

コップ1杯（約200ml）を飲みましょう。

人間は寝ている間にもコップ1〜2杯分の

水分を失っています。

まずは血液をサラサラにし、

内臓を目覚めさせます。

三度の食事：

食事からも多くの水分を摂取しています。

朝食・昼食で、

味噌汁やスープなどの汁物をプラスすると、

水分と同時に「塩分（ナトリウム）」も

自然に補給できるため、

熱中症予防に非常に効果的です。

② 運動開始の「2時間〜30日前」の先回り補給
ここが非常に重要です。

運動直前に大量に飲むと、

胃がタプタプして動きの邪魔になります。

運動の2〜3時間前：

500ml程度（ペットボトル1本分）を、

時間をかけて少しずつ飲む。

運動の15〜30分前：

200〜250ml（コップ1杯〜1杯半程度）

を補給し、運動開始時の体液量を満たしておく。

③ 運動中と運動後のリカバリー
運動中：

15〜20分に1回、

訪れる休憩ごとに必ず1回につき

100〜200ml（2〜3口〜数口しっかりと）を

飲みます。

喉の渇きに関わらず「決まり事」にするのが鉄則です。

運動直後：

運動前後で体重を測る習慣をつけましょう。

もし運動後に体重が1kg減っていたら、

減った体重の約1.2〜1.5倍

（1kg減なら1.2〜1.5リットル）の水分を、

運動後数時間かけて少しずつ補給します。

一気に飲むと尿として出てしまうため、

こまめに飲むのがコツです。

就寝直前：

睡眠中の脱水を防ぎ、

翌朝の疲労感を軽減するために、

寝る前にもコップ1杯（約200ml）を

摂取します。

ただの「水」を大量に飲むだけでは、

逆に体調を崩すことがあります。

これを「自発的脱水」と呼びます。

汗をかくと、

水分と一緒に「塩分（ナトリウム）」も

体外へ排出されます。

その状態で真水だけを大量に飲むと、

血液中の塩分濃度が薄まってしまいます。

すると、脳は「これ以上血液を薄めたくない！」

と判断し、

喉の渇きを止め、

余分な水分を尿として出そうと

してしまうのです。

結果として、

水分を飲んでいるのに脱水が進むという

最悪のループに陥ります。

水分補給の重要な3条件
☆塩分（ナトリウム）が

含まれていること

運動中は、

100mlあたり40〜80mgのナトリウム

（食塩相当量として0.1〜0.2g）が

含まれている飲料が理想です。

一般的なスポーツドリンクはこの基準を満たしています。

☆糖分が適度に含まれていること
糖分（炭水化物）は、

腸管での水分の吸収スピードを早める役割を

持っています。

また、運動中のエネルギー源にもなります。

☆飲料の温度は「5〜15℃」がベスト
冷たすぎる水は胃腸に負担をかけますが、

5〜15℃（冷蔵庫から出して少し置いたくらい、

あるいはクーラーボックスで冷やしたもの）は、

胃から腸への移動が最も早く、

体内の深部体温を下げるクーリング効果も期待できます。

【周囲の大人がチェック！】

子供の脱水を見抜く3つのサイン
学生自身は集中していると、

自分の身体の異変に気づかないことが

よくあります。

サイン1：

おしっこの色が濃い黄色や茶色っぽくなっている

（透明〜薄い黄色が健康）。

サイン2：

足がよく攣る（つる）、

筋肉がピクピクする。

サイン3：

口数が減る、

動きが急に悪くなる、生あくびが出る。

これらは熱中症の初期症状の可能性があります。

すぐに涼しい場所に移動させ、

水分と塩分を補給させてください。

🍃今日のまとめと次回🍃
スポーツ学生にとって、

水分補給は「休憩時間のオマケ」

ではなく、

「パフォーマンスを左右する

トレーニングの一部」です。

喉が渇く前に、

2時間前から先回りで飲む！

運動中は15〜20分おきに、

1回100〜200mlを義務化する！

真水だけでなく、

塩分と適度な糖分を含んだ

5〜15℃のドリンクを選ぶ！

これを徹底するだけで、

夏の練習後半のバテ具合や、

試合終盤の集中力が劇的に変わります。

ぜひ明日からの

部活動で実践してみてくださいね。

さて、

スポーツドリンクと一言で言っても、

お店にはたくさんの種類が並んでいますよね。

ラベルをよく見ると

「アイソトニック」や「ハイポトニック」

という文字が書かれているのをご知っていますか？

次回（第2回）は、

この2つのドリンクの決定的な違いと、

それぞれのポテンシャルを最大限に引き出す

「最強の飲み分けタイミング」

について解説します！お楽しみに！